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真のダイエットを成功させるためのこれらのヒントに従ってください

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グルメココアとパンプキン風味のコーヒー、豪華なデザート、「一口サイズ」の前菜が多すぎて、脂っこくて塩辛いスナックが多すぎるホリデーシーズンの後、あなたの体はおそらく満腹感、膨満感、そして新たなスタートの準備ができています。

ダイエットの成功の秘訣をもっと見る(スライドショー)

何ポンド増えたと思いますか?あなたのタイトなジーンズはあなたがたくさんの体重を詰め込んだことを示しているように見えるかもしれませんが、 ニューイングランドジャーナルオブメディシン ほとんどのアメリカ人は感謝祭と新年の間にわずか1ポンドしか得られないと言います。それではまた、あなたがその年の間に得た他のポンドはどうですか?ハンバーガーを食べたりビールを飲んだりしていた夏の楽しみをすべて覚えていますか? 10月に軽食をとったキャンディーはどうですか?

かさばるセーターの下にパッジを隠して、1、2か月で対処しようとする誘惑に駆られるかもしれませんが、その隠蔽戦略はそれほど長くは続きません。それでも、体重計に乗ってオンスごとに執着したり、カロリーを厳しく制限したりする前に、ほとんどの場合、これらの極端な戦術は機能しないことを理解してください。それは、持続的な減量と維持のために、特定の目標を持ち、やる気を維持する必要があるためです。

それで、あなたの体を取り戻すには何が必要ですか?極端なことは何もありませんが、前向きで構造化された計画を作成し、それに従うことにコミットする必要があります。また、協力的な友人や家族、成功への健康的な報酬、活動の増加、社会的相互作用、そして前向きな思考の力も必要です。

あなたが体重を減らす準備ができているなら、私たちはあなたを助けるためにここにいます。栄養、ダイエット、および運動の専門家は、体重を減らすための動機付けを得る(そして維持する)方法に関するヒントを共有しています。あなたが50ポンドを失いたいのか、過去数週間に得た最後の厄介な5つを単に取り除くのかどうかにかかわらず、これらのヒントはあなたが前向きな減量の旅を始めるのを助けることができます。

裸になる

「水着で、または裸でできるだけ多くの時間を過ごして、常に自分の姿を認識できるようにしてください」と、元マティ・ウィットモアは言います。 サバイバー スペクトラムアスレチッククラブのファイナリストおよび有名人のフィットネストレーナー。バフでぶらぶらするのは最初は不快に思えるかもしれませんが、体の長所と短所を確認し、自然の美しさを評価しながら「ターゲット」領域を改善する方法を積極的に確認すると、解放される可能性があります。

賢くあれ"

管理栄養士の栄養士であり、認定パーソナルトレーナーであり、 nutritionandfitnesspro.com. 彼は、SMARTの目標を設定することをアドバイスしています:具体的、測定可能、達成可能、現実的、そしてタイムリー。

「達成できないとわかっている小さな目標から始めてください。そうしないと、落胆します」とGochnour氏は言います。 「小さな目標はあなたに力を与えます。それらに到達し、新しい目標を設定します。今、勢いがあります。」


あなたが今まで読んだ7つの最高の減量のヒント

体重を減らして体重を減らすのに苦労していますか?私たちは7人の栄養士に、患者と共有する最も重要な減量のヒントを1つ尋ねました。彼らのヒントがあなたにいくつかのインスピレーションを与えてくれますように:

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ヒント1:空腹があなたの食事療法に固執するのを思いとどまらせないでください。

どのダイエットを選んだとしても、そして多くの異なるダイエッ​​トが体重を減らすのに役立ちますが、空腹になりすぎても諦めないでください。

「空腹は、多くの人が数週間以上減量計画に固執しない理由の1つです。食べる量を減らすと、脂肪細胞からより多くの空腹ホルモンが放出され、食欲が増します」と、Dawn Noe、RD、LD、CDEは述べています。 「高タンパク質、低炭水化物の食事プランは、空腹感と食欲をコントロールするのに最適です。」

糖尿病の場合は、必要なインスリンが少ないため、炭水化物(パン、パスタ、米、デザート、甘い飲み物、ジュースなど)の少ない食事も重要です。そして、それは空腹、脂肪の蓄積、体重増加を防ぐのに役立ちます。

朝食用の白パン、ベーグル、マフィン、ドーナツなどの加工炭水化物を、卵などの高タンパク食品、またはチアシードとベリーを混ぜたギリシャヨーグルトに置き換えます。あなたはあなたがより長く、より充実したままでいることに気付くでしょう。

ヒント2:繊維が付着していない限り、炭水化物を食べないでください。

「この方法では、悪い炭水化物(キャンディー、白パン、ソーダ)を捨てて、高品質の炭水化物だけを使い続ける必要があります」と、クリスティン・カークパトリック、MS、RD、LDは述べています。 「食物繊維が多いほど良いです!」

食物繊維は、血糖コントロールを改善し、コレステロールを下げ、糖尿病、結腸直腸癌、心臓病などの慢性疾患のリスクを軽減します。

食物繊維が豊富な食品には、マメ科植物(乾燥豆、レンズ豆)、野菜(ブリュッセルもやし、ブロッコリー、ほうれん草スカッシュ、サツマイモ)、果物(リンゴ、ベリー、オレンジ、ナシ)が含まれます。

ヒント3:体重計の数値ではなく、健康的な行動に焦点を合わせます。

体重だけを見ると落胆しがちです。 「代わりに、良い食べ物の選択をし、部分を見て、定期的に運動することに焦点を合わせてください」と、アンナ・テイラー、MS、RD、LDは言います。 「これらの行動を先導すると、体重減少が続きます。」

「週に2ポンドを失う」などの目標を、「夕食時に野菜を1杯食べる」、「1日20分歩く」、「毎日の食事の記録を残す」などの特定のミニ目標に置き換えます。週末の体重の増加に失望した場合は、各目標にどれだけ固執したかを考えてみてください。

「健全な変更を加えた場合は、おめでとうございます!」彼女が言います。 「足りなかった場合は、その理由を自問してください。目標は難しすぎましたか?より強力なサポートシステムが必要ですか?あなたの邪魔になる大きな障壁はありますか?次に、目標を微調整するか、制御できる要素に焦点を合わせます。」

ジャーナルでライフスタイルの変化、食事、運動、体重を追跡してみてください。毎週の終わりに、どの新しい習慣がうまくいっていて、どれがより多くの作業を必要としているかを確認してください。 「あなたの健康は生涯の旅です」と彼女は言います。

ヒント4:植物を食事の基礎にします。

さまざまな減量アプローチは、さまざまな人々のために機能します。しかし、植物性食品はあらゆる食事の基礎となるはずです。

「研究は、減量、病気の予防、および全体的な健康のための植物ベースの栄養アプローチの利点を強く支持しています」と、Brigid Titgemeier、MS、RDN、LDは述べています。 「菜食主義者、古、高脂肪、ビーガン、またはペガン(古とビーガンの組み合わせ)を食べているかどうかにかかわらず、食事には地球からのさまざまな食品を含める必要があります。」

つまり、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、きゅうり、チンゲン菜などのでんぷん質のない野菜や、ベリー、リンゴ、梨などの果物をたくさん楽しむことを意味します。

植物ベースの食品には、細胞をサポートし、炎症を軽減するのに役立つさまざまなビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれていると彼女は言います。それらはまたあなたがより充実していると感じるのを助ける繊維と水を提供します。

ヒント5:100%立ち入り禁止の食品はありません。

食品に「良い」と「悪い」のラベルを付けると、自然に食べてはいけない食品に固執しますが、通常はそれでも欲しがります。完全に立ち入り禁止になると、もっと欲しくなる可能性があります。

「代わりに、80〜90%の確率で健康食品の適切な部分を選択することに焦点を当てます」と、ジェニファーウィロビー、RD、CSP、LDは述べています。 「それは、健康的な運動ルーチンと組み合わせることで、長期的な減量の成功につながる可能性があります。そして、罪悪感や恨みを感じることなく、時々「楽しい食べ物」を楽しむための小刻みに動く余地を残します。」

子供たちと一緒に働くとき、彼女は子供たちに食べる食べ物と完全に避けるべき食べ物のリストを与えるのではなく、どちらの選択がより良く、より効果的に彼らの体に燃料を供給するかを教えます。

禁じられた食べ物を食べることによる罪悪感は、子供時代、青年期、さらには成人期にさえ、不健康な感情に雪だるま式に増える可能性があると彼女は言います。

ヒント6:カロリーを賢く使いましょう。

すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません。 「食事が主に砂糖、飽和/トランス脂肪、塩で構成されている場合(これらはすべて非常に中毒性があります)、栄養価の低い高密度で高カロリーの食品に対する一貫した渇望を育むことができます」とジュリア・ズンパノ、RD、LDは述べています。

「これは、過剰なカロリーと体重増加、または体重を減らすことができないことにつながります。」

無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、繊維を多く含む食品を食べると、一日中満足し、渇望することはめったにありません。これはあなたがより低いカロリーレベルを維持するのを助けます、そしてそれは体重減少につながります。

ヒント7:今日の明日の食事を計画します。

事前に計画を立てることで、午後6時に飢えるまで夕食の計画を待つときに発生する、「見たものをつかむ」パニックを防ぐことができます。その場で夕食を怖がらせると、栄養価が低く、カロリーの高い選択肢がテーブルにもたらされる可能性があります。

今夜夕食に座るときは、明日の夕食に何を食べるかを計画します。 「お腹が空いていないときは、とても簡単にできます」と、CDEのRD、LD、アンドレア・ダンは言います。

「これにより、冷凍庫から何かを取り出し、今夜野菜を切り刻んで明日の朝にクロックポットに入れ、どの家族が夕食に家に帰るかを尋ねる時間も与えられます。

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朝食前に早歩きする

ゼロベリーダイエットを世界と共有する前に、私は500人のテストパネルを使用して計画をフィールドテストしました。パネリストのマーサ・チェスラーは、ゼロベリープログラムの一環として朝の散歩を取り入れ、すぐに結果を確認しました。 「私はすぐに変化を見ました」と彼女は報告します。プログラムの6週間足らずで、マーサドロップは、ゼロベリーフーズと朝食前の散歩を組み合わせることで、減量の目標(そしていくつか)を達成しました。

今朝の儀式は2つのレベルで機能します。まず、ある研究では、早朝の日光とBMIの低下との間に関連性があることがわかりました。研究者たちは、朝の光があなたの体と概日時計を調節するのに役立つと推測しています。内部時計を外すと、体が食べ物を処理する方法が変わり、体重が増える可能性があります。しかし、チェスラーを本当に驚かせたのは、彼女の心血管能力の改善でした。ゼロベリーダイエットを開始する前は、チェスラーとアポスの心拍数は通常、エアロバイクのトレーニングを開始した瞬間に1分あたり112ビート(bpm)に急上昇していました。 「最初の1週間半後、同じトレーニングで心拍数を96bpm以上上げることができませんでした」と彼女は言います。 「鏡の変化を見るのは素晴らしかったし、私が見ることさえできなかった良いことが起こっていることを知ることはさらに良かった。」(午前の散歩に加えて、2週間でおなかの脂肪を燃やすのに役立つこれらのエクササイズを試してみてください。)


50ポンド以上を失うために作られた8つの食事療法の変更実際の女性

あなたは間違いなく少なくとも1つを盗みたいと思うでしょう。

失う体重が多い場合、どこから始めればよいかを決めるのは非常に困難ですが、私たちはあなたが始めるのに適した場所を用意しています。私たちは、体を完全に変えた何十人もの女性と話をしました。50ポンド以上の体重を減らすことについて話し、スケールに最大の影響を与えた8つの簡単な変更のリストをまとめました。彼らの実証済みのヒントは、深刻な結果への道を歩むために必要なものかもしれません。しかし、私たちの言葉だけを信じてはいけません。これらの女性の結果はそれ自体を物語っています。

あなたはあなたが消費するものを記録することがあなたの体重を抑える良い方法であることを知っています、しかし大学で110ポンドを落としたブルターニュヒックスはただ書き留めただけではありませんでした 彼女は食べました&mdashsheも書き留めました どうして 彼女はそれを食べていました。 「私はストレスに対処するために食べ物を使っていたことに気づきました」と彼女は言います。 「それが私がそれをより少なくするのを助けたことに気づいただけです。」あなたがこれらのフードジャーナルの間違いを犯していないことを確認してください。そうすれば、あなたも食べたり書いたりすることの報酬を得ることができます。

理解するなら あなたの体に入れるのはあまりにも圧倒的です、あなたがあなた自身にどれだけ奉仕しているのかから始めてください。これを行う最も簡単な方法は? 2人のJeanenneDardenの母親が行ったように、プレートを小さいものに交換します。このトリックの助けを借りて、彼女はなんとか体重の22%を失い、187ポンドから146ポンドになりました。 「私は普通に食べました」と彼女は言います。 「私はすべてのものをあまり食べませんでした。」上級者向けのヒント:このトリックは、かわいいポーションコントロール食器を使用するとさらに簡単になります。

Jen Tallmanは、彼女のサイズのせいで、ファッションのキャリアを追求する勇気があるとは思っていませんでした。彼女がカロリー摂取量を減らして走り出すことによって110ポンドを落とすまで。現在、彼女はシャネルで働いています。彼女は友達と外食するときに、新しく見つけた健康的な習慣から逸脱したいという誘惑にどのように抵抗しますか?彼女は事前にメニューをチェックしているので、彼女は常に自分の健康的な選択肢を知っています。何が何であるかを見つける方法を知っていることを確認してください 実際に health&mdashrestaurantsは、物事が実際よりも健康的であると思わせるためのコツを持っている可能性があります。

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「レシピではマヨネーズの代わりに低脂肪のギリシャヨーグルトを使用していますが、おいしいです」と、お気に入りのレストランの食べ物の健康的なバージョンを考え出すことで185ポンドから110ポンドに変わったクリスタルサンダースは言います。 「サワークリームの代替品としても使用できます。」このおいしい定番の可能性は無限大ですが、これらのデザートレシピから始めることができます。

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アートとデザインの大学の教授であるYasmineFarazianは、著者のRania Batayneh、M.P.H。に感謝することができます。 ワンワンワンダイエット、50ポンドを落とすのに役立った簡単な経験則のために:毎食、彼女は必ず1つの炭水化物、1つのタンパク質、1つの脂肪を食べるようにしました。最後に、ヤスミンは彼女が必要とする健康的でバランスの取れた食事を作るためのテンプレートを持っていました。 「私はパン、ビーフパティ、そしてアボカドを持っているでしょう」と彼女は言います。 「フライドポテトが欲しければ、パンの代わりにレタスを頼むでしょう。」

癌の診断で彼女の通常の健康的なライフスタイルがコースから外れた後、客室乗務員のTracey Z.Dicksonはかつてないほど重くなりました。ガンがないと宣言されたとき、彼女はトレッドミルに戻って食事を順番に取り、158ポンドから117ポンドになりました。食事の秘密の1つは? 「デザートの代わりに、焼き芋にシナモンをまぶしてもらいます」と彼女は言います。 「スイートポテトパイを食べているような味がしますが、カロリーは1トン少なくなります。」砂糖を直す方法についてのより健康的なアイデアについては、150カロリー(またはそれ以下)のこれらのデザートをチェックしてください。

このスナックをつぶすヒントは、食事からソーダと加工炭水化物を切り取り、食事のたびに皿の半分を野菜で満たし、食べた後に歯を磨くことで、なんと128ポン​​ドを失ったTriciaMinnickからのものです。 「それは夜のおやつをやめるのに役立ちます」と彼女は言います。 「さわやかな息で、もっと食べたくなりません。」これらのヒントを使って、他の方法で無意識に間食をやめましょう。

健康的な食事を作るのは難しく、時間がかかると思いますか?もう一度考えてみて。フロリダ州タンパベイの術後看護師であるアニーアレンは、冷凍庫に半分の仕事を任せました。現在、彼女は52ポンド体重が減り、年間約10レースを走っています。 「冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい栄養価が高く、数分で食事の半分を準備できます」と彼女は言います。これらの冷凍ミールは、自分のものを混ぜ合わせて合わせる時間がない場合にも、驚くほど健康的です。


減量のために栄養をノックしないでください

減量が目的かもしれませんが、健康的な方法でそれを達成するようにしてください。食べるものを減らすときでも、食事から切り取るものを慎重に選択してください。さまざまな食品を食べることで、体が必要とする必須栄養素を確実に満たすことができるからです。たとえば、乳製品の摂取量を減らして食事からカロリーと飽和脂肪を取り除く場合は、骨粗鬆症などの問題を防ぐのに十分なカルシウムとビタミンDを摂取する別の方法を見つけてください。太りすぎの人は、血中のビタミンDのレベルが低下していることが示されていることにも注意してください。ビタミンDが豊富な数少ない食品の1つであるすべてのミルクを食事から排除し、別の供給源を見つけるために何もしなければ、ビタミンDのレベルの低下は本格的な欠乏症になる可能性があります。

食事中の脂肪を減らすことは、多くの人にとって価値のある目標です。しかし、アメリカ人は毎日の食事の割合として脂肪の摂取量を徐々に減らしてきましたが、肥満や太りすぎのアメリカ人の数は増えています。増加の一部は、無脂肪食品を食べるだけで健康的であり、脂肪が悪いという誤解が広まっていることが原因である可能性があります。しかし、多くの低脂肪食品は、脂肪がまだカロリーのある炭水化物に置き換えられると低脂肪になりました。無脂肪食品を多く食べることで、元の製品を少なく食べた場合よりも実際に多くのカロリーを摂取する可能性があります。

低脂肪食は心血管疾患のリスクを減らす可能性がありますが、脂肪の減少だけでは健康的なライフスタイルを生み出すのに十分ではありません。食事にはある程度の脂肪が必要です—実際、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が健康を促進する可能性があるという証拠があります—飽和脂肪摂取量の減少は、カロリー摂取量の減少と運動を含む全体的な戦略の一部でなければなりません。

通常、1つの食品または種類の食品を切り取ることが答えではないのと同じように、種類の多い食品を追加しすぎると問題が発生する可能性があります。炭水化物が多すぎる食事は、血糖コントロールを脅かす可能性があります。しかし、高タンパク食は高飽和脂肪食である場合もあれば、野菜や果物の摂取量の減少によって失われた栄養素を補うためにサプリメントを摂取する必要がある場合もあります。すべてのメニューを承認するのに医療専門家は必要ありませんが、少なくとも最初にデザインするときは、糖尿病患者の特別なニーズに精通している栄養士に相談して、フレームワークとしていくつかのガイドラインを提供すると役立つでしょう。ダイエット。


あなたの成功の可能性を改善するために減量の努力をジャンプスタートする方法

このジャンプスタート減量計画であなたの旅の最初の段階で健康で元気を感じてください。

イベントがあなたに忍び寄ったことがあるなら、あなたは疑問に思うかもしれません&#xA0「48時間で体重を減らすことさえ可能ですか?」短い答えはノーです、それはあなたが2日で実際の体重を減らす可能性は低いです。 「専門家は、週に2ポンドを失う安全なレベルを推奨しています」と述べています &aposs副編集長、メアリーアンダーソン。 「1ポンドは3,500カロリーに相当するため、2日で1ポンドを失うには、2,500カロリー少なくする必要があります」。

しかし、たった2日で健康的な運動と食生活を始めることができます。これは、減量をすぐに始めるための最良の方法です。 (関連:健康的な食事の難しさを軽減する20の簡単なダイエットのヒント)

まず、「攻撃の計画」を作成します。これは、有名人のトレーナーであり、5因子ダイエットの作成者であるハーレーパスナークを示唆しています。食料品リストを作成して、1日5回の少量の食事に十分な量の食料品を購入します。あなたはまた、あなたがいつ食事をし、運動するかをスケジュールしたいと思っています。予定のようにカレンダーのすべてにマークを付けます。

追加のインセンティブが必要ですか?いくつかの新しいトレーニングギアを手に入れてください。 「新しい運動靴のペアは、アクティブになるための追加のプッシュを与えることができます」とパステルナックは言います。 「彼らは心と体の間の触媒として働き、モチベーションを高め、パフォーマンスを向上させることができます。」

または、次の2日間の食事に必要な材料については、食料品の買い物(ページ下部のショッピングリストを参照)にアクセスしてください。ドーンジャクソンブラトナー、RD、の著者 準菜食主義、食料品店でチェックアウトします。彼女のカートと農産物の半分がいっぱいのアポスは、長期的にも短期的にも前兆となる戦略です。

野菜を食べる理由はたくさんあります:

  1. 野菜は一食当たり約20カロリーです。他の食品のカロリー数は3〜4倍です。
  2. 水分の割合が高いので、食べても満腹感があります。
  3. 彼らはそれらの中にたくさんのカリウムを持っています、そしてそれはあなたの体の血圧と体液を調節するのを助けることができます。

時間が足りない場合は、「店に行って、野菜トレイから食べられる野菜を購入してください」とBlatner氏は提案します。 &quotまた、グリル&#x2013zucchinis&スカッシュ&#x2013できる野菜を購入し、食べるものすべてに野菜を追加します。&quot

これらの動きは、あなたを正しい精神状態にするのに役立ちます。だから、パントリーを買いだめして、それらのランニングシューズからほこりを払います&#x2013あなたの48時間の減量ジャンプスタートは今始まります。

1日目:ダイエット

よくある減量の間違いは、食べるカロリーが少なすぎることです。そのため、この計画や他の減量計画を開始する前に、個人の必要カロリーを計算してください。健康な体を維持することになると、あなたが飲むものはあなたが食べるものと同じくらい重要です。 「1日に72オンスの水を飲むことは重要です」とBlatnerは言います。 &quot冷蔵庫に水差しを入れます。フレーバーウォーターの場合は、フレッシュミントを浮かべるか、梨やグレープフルーツのスライスを入れることができます。」(関連:「最大の敗者」からの減量のための7日間のダイエットプラン)

Blatnerは、1日を通して自分自身に燃料を供給するために、次のメニューを提案しています。

朝食:りんご入りナッツオートミール(約300カロリー)

  • 1/2カップドライクイックオートミール
  • オリジナル豆乳1/2カップ
  • クルミ大さじ1
  • みじん切りりんご1個

朝食には、豆乳に浸し、さいの目に切ったリンゴをトッピングした温かいオートミールをお試しください。空腹で目が覚めた場合、これは昼食時まであなたを引き留めるはずです。 「[リンゴ]は85%が水で、4.5グラムの繊維が含まれているため、いっぱいになっています」とBlatner氏は言います。そして、コレステロールを心配している人にとっては、幸運です。 「オートミールは、ベータグルカンと呼ばれる含まれる化合物でコレステロール値を調節するのに役立つ全粒穀物です」と彼女は付け加えます。

ランチ:フレッシュトマト&豆詰めピタ(約400カロリー)

  • ミディアム全粒粉ピタ1個
  • 白豆缶詰1/2カップ
  • トマトのみじん切り1カップ
  • みじん切りにした新鮮なバジル大さじ2
  • ビネグレットドレッシング大さじ2

全粒粉のピタに豆、トマト、バジルを詰めて、ビネグレットソースでドレスアップします。全粒小麦のピタは飽和脂肪が少なく、食物繊維が多く、コレステロールが含まれていません。ピタの中で食べるものすべて、特に白豆も健康的です。 「豆は植物性タンパク質、繊維、鉄、カリウム、亜鉛の優れた供給源です」とブラトナーは言います。

おやつ:ヨーグルト&ハチミツ(約100カロリー)

ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、プロバイオティクスと呼ばれる免疫システムを高める善玉菌も含まれています。ヨーグルトに蜂蜜を加えると、ヨーグルトに含まれる善玉菌に栄養を与え、バクテリアを強くします、とブラトナーは言います。 「さらに、量を制御できるので、事前に甘くしたものを購入するよりも、プレーンヨーグルトに独自の甘さを加える方が良いでしょう。」(関連:栄養力を示す12のヨーグルトの健康上の利点)

ディナー:キノアとブロッコリーのサーモン(約400カロリー)

  • 3オンスのサーモンのグリル
  • 刻んだブロッコリー小花1カップ
  • 松の実小さじ1
  • レモン汁1個
  • 3/4カップの調理済みキノア

あなたはこの食事でいっぱいになります。焼き鮭は栄養素が多く、飽和脂肪が少なく、オメガ-3脂肪酸が注入されています。そして、あなたはブロッコリーでうまくいかない可能性があります&#x2013野菜は、ビタミンAとCが豊富で、カルシウム、鉄、マグネシウムの優れた供給源である癌と戦う食品として宣伝されています。キノアに関しては、「全粒穀物の中で最も多くのタンパク質の1つを含んでいます」とBlatnerは言います。だから、白米からトレードアップして、トラブルに見合う価値のあるスワップを手に入れましょう。

では、チップス、クッキー、キャンディー、アイスクリーム、アルコールはどこに収まるのでしょうか。 「どこにもありません」とBlatnerは言います。目標は、2日間のリセットでオールインすることです、と彼女は言います。 「しかし、長期の人々は、この2日間の食事が、永遠に完璧でなければならないことだと考えなければなりません。」

1日目:ワークアウト

朝のトレーニングのような人なら、朝食後にひもで締めてください。ただし、午後や夕食後のエクササイズをもっと行う場合は、最も快適なときに気軽に運動してください。ジェシカ・アルバと一緒に働いた有名人トレーナーのラモナ・ブラガンザは、「習慣を身に付けることと、運動の頻度について考えています」と述べています。 &quotスケジュールを設定し、ジャーナルに書き留めます。 5朝続けてエネルギーがない場合は、切り替えてください。」

リーンマッスルを取得する秘訣は、ウェイトトレーニングとカーディオを組み合わせることです。これは、ブラガンザ&アポス3-2-1プログラム(3つのカーディオセグメント、2つのサーキットセグメント、1つのコアセグメント)で行うこととまったく同じです。

&quot休憩しないようにしてください。やけどを押しのけて」とブラガンザにアドバイスします。 「しかし、やめなければならない場合は、一時的にやめてから続けてください。」彼女は、目標心拍数の75%で運動することを提案しています。 (226から年齢を引き、その数値に0.75を掛けてパーセンテージを求めることで、目標心拍数を把握できます。)適切な体重を選択した場合、最後の5回の繰り返しでやけどを感じるはずです。 。

プログラム全体は1時間かかり、約300カロリーを消費します。さらに燃焼させたい場合は、カーディオタイムを7分から10分に増やし、回路AとBを3回繰り返します。

カーディオ1

NS。 2分間ジョギングしてウォームアップします。

NS。 3〜5分のインターバル列車。傾斜をジョギングするか、速度を上げることにより、強度を上げます。

回路A

NS。 腕を肩幅まで伸ばし、足を伸ばし、つま先でバランスを取ります。

NS。 まっすぐに戻し、下半身を下に向けてから、開始位置まで押し戻します。

スケールダウン:サポートのために膝を地面に落とします。

2.レッグリフト

NS。 片側を平らに寝かせ、脚をまっすぐ伸ばします。

NS。 上肢を持ち上げてから、下肢に触れないように数インチ以内に下げます。

片側で20パルスを実行してから、切り替えます。

体型が正しいリーンボディであることを少し前に確認し、トップヒップをロールバックさせないでください。このエクササイズは太ももの外側で機能します。

3.チェアディップ

NS。 椅子の端に足を合わせて座り、床に平らに置きます。太ももの両側の椅子の端に手を置きます。

NS。 肘を90度曲げ、下半身を床に向けます。

NS。 腕をまっすぐにして、体を開始位置に戻します。

4.手順1〜3を繰り返します。

カーディオ2

NS。 縄跳びを7分間。

回路B

1.ダンベル付きチェストプレス

NS。 傾斜したベンチに座り、中程度のウェイトを肩の高さ程度に保ち、ベンチにもたれかかります。ダンベルが胸の側面と一直線になっていて、上腕がダンベルの下にあることを確認してください。

NS。 ダンベルを上に伸ばします。

NS。 下腕を元の位置に戻します。

20回繰り返します。最後の5回の担当者はやりがいを感じるはずです。

2.ウォーキングランジ

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 右足を前に突き出し、左膝を床から約1インチ上に曲げ、右膝を足首の真上で90度の角度に曲げます。

NS。 前傾を避けるためにかかとに体重をかけ、左足で床を押し出し、左足を前に突き出します。

20回のウォーキングランジを行います。

スケールアップ:前足をひねり、反対の手で地面に触れて、深く入ります。

3.トライセップスエクステンション

NS。 ベンチに横になり、両手に5〜10ポンドのダンベルを持ちます。

NS。 腕を天井まで伸ばした状態から始めます。

NS。 肘を曲げ、手のひらを内側に向けたまま、ダンベルを耳に向けて下げます。

4. 30秒間休憩してから、回路Bを繰り返します。

カーディオ3

NS。 7分間のインターバル列車。傾斜をジョギングするか、速度を上げて一定のペースに保つことにより、強度を上げます。

1.ダブルクランチ

NS。 両足を地面から離して、顔を上にして横になります。

NS。 肘を頭の後ろに持って、肘が膝に触れるまで体を収縮させてボールにします。

20回のクランチを行います。

2.ツイスト自転車

NS。 嘘をつく。クランチに持ち上げながら、各肘を反対側の膝に交互に触れます(つまり、右肘を左膝に向け、またはその逆)。

20回のクランチを行います。

3.レッグリフト

NS。 お尻の下に手を置いて顔を上に向けます。

NS。 脚を天井に向かって持ち上げ、床にほぼ触れるまで下げます。

両側で20回繰り返します。

NS。 ひざまずいて、ひじと前腕で体を地面に固定します。つま先と前腕のバランスをとるために、脚をまっすぐ後ろに伸ばします。

この板の位置を20〜30秒間保持します(1分まで作業します)。

5.手順1〜4を繰り返します。

2日目:ダイエット

朝食:ブルーベリー入りアーモンドトースト(約300カロリー)

  • トーストした全粒粉パン2枚
  • アーモンドバター大さじ1
  • 新鮮なブルーベリー1カップ

トーストにアーモンドバターを塗り、ブルーベリーと一緒に食べる。ブルーベリーはカロリーが低いだけでなく、繊維の優れた供給源であり、ビタミンCが豊富です。さらに、青い色は、アルツハイマー病、癌、心臓病などの病気から保護する可能性のある抗酸化アントシアニンに由来します。ブラトナーは言います。

昼食:ほうれん草のみじん切りサラダ(約400カロリー)

  • ほうれん草2カップ
  • ゆで卵1個、みじん切り
  • ミディアムベイクドポテト1個、みじん切り
  • にんじん1カップ、みじん切り
  • ビネグレットサラダドレッシング大さじ2
  • ほうれん草にみじん切りの材料を加え、ドレッシングでトスします。

氷山やロメインレタスは忘れてください。 「ほうれん草は葉物野菜で、これらにはACE&#x2013ビタミンA、C、E&#x2013血液ビルダー(鉄やビタミンKなど)、骨ビルダー(カルシウムやマグネシウムなど)と呼ばれる強力な抗酸化物質のトリオが含まれています」とBlatner氏は言います。

サラダの材料に関して言えば、卵はまだ脂肪が少ない優れたタンパク質源であり、体重を減らしながら筋肉を構築するのに最適です。すべての食事にタンパク質を含めると、体が脂肪を燃焼している間、代謝を維持するのに役立ちます。そして、固ゆで卵から卵黄を投げ出さないでください。卵黄は、ガンや糖尿病などの病気と戦うビタミンDが豊富です。

おやつ:ひまわりバター入りセロリ(約100カロリー)

ピーナッツバターよりもビタミンEが多いヒマワリバターをまぶしたセロリをお楽しみください。

夕食:鶏肉の玄米炒め(約400カロリー)

  • 玄米1/2カップ
  • 3オンスのグリルチキン胸肉、さいの目に切った
  • スライスしたアーモンド大さじ1
  • みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ1
  • 混合野菜1カップ
  • アーモンドとコリアンダーを添えたトップチキン。ご飯と野菜を混ぜて食べる。

全粒穀物として、玄米は非常に詰まっていて消化しやすいです。また、クラッカーのような乾燥した全粒穀物と比較して、玄米は主に水で構成されているため、満腹感があります、とBlatnerは言います。 (関連:1か月のダイエット計画で10ポンドを失う(あなたが実際にフォローしたいこと))


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あなたの体を尊重する

「あなたの特定の[減量]プログラムは、気候、地理、遺伝、購入する食品の品質、その食品を食べる量などに基づいて、他の人とは異なる場合があります。多くの人がアドバイスをしません。私のために働くことはあなたのために働くことはありません。それはただそうではありません。だから本当に、あなたが誰であるか、あなたの傾向と引き金は何であるか、そしてあなたがどのようにプログラムを構築することができるかを正直に見ることですそれを中心に展開します。&rdquo


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エミリー・リートケ

前: 340ポンド、サイズ26

後: 129ポンド、サイズ2

総損失: 211ポンド、12サイズ

エミリーの減量のヒント:

15を目指す: 私がトレーニングを恐れているとき、私は最初の15分を通してそれを成し遂げることを試みるように自分自身に言います。それ以降は、ほとんどの場合、元気が出て、続けていきたいです。

ユニークな報酬を見つける: 目標を達成したときに食べ物で祝う代わりに、夫とのハイキングやマッサージなど、健康的な何かを自分で扱います。

語彙を変更します。 I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

シャッターストック

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


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