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10日間で10ポンドを失うためにあなたができる10のこと

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これらのガイドラインに従うと、10日間で10ポンドを失うのに役立ちます

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10日間で10ポンドを失うためにあなたができる10のこと

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1.たくさんの睡眠をとる

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睡眠不足はあなたの体が食欲を調節する方法を変える可能性があり、あなたはより多くの食物を切望するようになります。また、基礎代謝率(BMR)を変更することもできます。これにより、呼吸や体温の維持などの基本的な生命維持活動を行う際に消費するカロリー数が遅くなります。ある人 寝不足 倦怠感があるため、運動量が少なくなる傾向があります。彼らはしばしばより多くを食べます—不健康な食べ物は 脂肪が多い と炭水化物-エネルギーを高めるために。睡眠不足になると、体はエネルギーを節約し、不要な腹部脂肪を蓄えようとします。

睡眠をすくい取ると、前頭葉での脳の活動も鈍くなります。まるで酔っ払っているようなものです。前頭葉は、衝動調節と意思決定を調節する脳の部分です。睡眠不足になると、正しい決断を下すための精神的な明晰さがなくなります。

より良い睡眠を確保するためのいくつかのテクニックは次のとおりです。
-瞑想、読書、シャワー、入浴などの就寝時の儀式を作成します。
-目覚めと就寝を同時に行うことで、定期的な睡眠スケジュールを維持します。
-ライトをオフにします。暗闇はあなたの体にあなたの自然な睡眠ホルモンであるメラトニンを放出させます。ライトをつけると、このホルモンが抑制されます。
-就寝前の少なくとも1時間は、テレビ、コンピューター、携帯電話の電源を切ります。
-カフェインを避けてください(チョコレート、お茶、コーヒー、ソーダ)午後2時以降カフェインはあなたのシステムに6時間とどまることができます。
-就寝前のアルコールや重い食事は避けてください。信じられないことに、完全な食事の後に眠りにつくのはより難しく、胸焼けを引き起こす可能性があります。アルコールも同じです。
-寝室は睡眠とセックスのためだけに保管してください!

2.それではなく、これを食べなさい!

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加工食品や包装食品を食べても、満足感は得られません。クラッカーやチップスに手を伸ばす代わりに、 一握りのナッツ。プレッツェルをリンゴに置き換えます。パッケージ化されたものをつかむ代わりに、いっぱいで丸ごとの食べ物を選んでください。

とは何ですか ホールフーズ?ホールフードとは、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、野菜、果物、肉や均質化されていない乳製品などの動物性食品など、精製も加工もされていない食品のことです。

あなたが食べたい食べ物:
-地元で育てられた肉(牛肉、鶏肉、豚肉)
-100%全粒穀物
- シーフード
- 果物と野菜
-乳製品(卵、チーズ、プレーンヨーグルト)
-天然甘味料(蜂蜜)

制限または回避したい食品:
- ファーストフード
-材料リストに5つ以上の材料が記載されているパッケージ、袋詰め、箱入り、缶​​詰の食品
-揚げ物
- 人工甘味料
-コーンシロップ、固形物、サトウキビなどを含む砂糖。
-アルコール、ミルク、甘味飲料

3.水をたくさん飲む

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あなたの喉の渇きに耳を傾けてください—それは理由があります! 脱水症状の兆候 しばしば空腹と間違えられます。食べ物のおやつをつかむ前に、コップ一杯の水を飲んでみてください。水はあなたの胃を満たし、それらの空腹信号を和らげます。飲料水はまた、体を水分補給するために不可欠であり、水分貯留を減らします。一般的に推奨される1日量は64オンスなので、飲むことを恐れないでください。

軽度から中等度の脱水症状には、次の兆候が含まれます。
-疲れや眠気を感じる
-尿量の減少と尿の濃さ
-喉の渇きの増加
-口渇
-特にお菓子に対する食物への渇望
- 頭痛
-めまい
- 乾燥肌
- 口臭
-発熱と悪寒
-筋肉のけいれん

水分補給を維持するためのヒント:
-アルコール、過剰なカフェイン、エナジードリンクは避けてください。
-水筒を手元に置いておきます。
- お茶を飲む。
-果物、野菜、ヨーグルトなどの水っぽいスナックを消費します。
-新鮮な果物の塊を追加して、普通の水に風味を加えます。
-氷水ではなく、室温の水を飲みます。

4.ストレスを減らす

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ストレスは体に​​有害な影響の悪循環を生み出します。あなたの 体にストレスがかかる、あなたの脳はいくつかの強力なホルモンを放出するように命令します。まず、カロリーをまったく使用していなくても、アドレナリンとコルチゾールが急増し、体に伝達してエネルギーを補給します。これはあなたを非常に空腹に感じさせることになります。ストレスが残っている限り、あなたの体はコルチゾールを送り出し続けます。塩辛い、高脂肪、または甘い食べ物を切望するのはこの時点です。なぜなら、それらはすぐに脳を刺激して、緊張を和らげる快楽化学物質を届けるからです。

さらに、副腎がコルチゾールを放出しているとき、コルチゾールはテストステロンの生成を妨げます。テストステロンの低下は、時間の経過とともに筋肉量の減少を引き起こします(したがって、燃焼するカロリーが少なくなります)。コルチゾールはまた、体を刺激して脂肪、特に内臓脂肪を蓄えます。

どうやってストレスを減らしますか?ここにいくつかの方法があります:
-瞑想します。
- 音楽を聴く。
-散歩やランニングをしてください。
- 深呼吸する。
- 速度を落とす。
-マッサージを受けてください。
-悪いジョークを聞いてください。
- 友人と話します.

5.砂糖と小麦粉を排除します

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砂糖が摂取されると、消化器系、免疫系、神経系、肝臓などの体のシステムにストレスがかかります。砂糖を食べるたびに、免疫システムが50%低下する可能性があり、その結果、体重増加、風邪、うつ病にかかりやすくなります。食事中の糖分を排除することで、血中濃度を低下させるインスリンの急増を抑えることもできます。あなたが持っているとき 低血糖、あなたはすぐに再び疲労感と空腹感を感じます。

砂糖はあなたがそれを知らなくてもあなたの食事に忍び込むことができます。コーヒー飲料、フルーツ飲料、ソフトドリンク、さらには甘味水など、多くの飲料に含まれています。これらの飲み物の1つには、300カロリー(1食分は通常約150カロリー)を超えることがあり、1食分量によってはさらに多くのカロリーが含まれる場合があります。

1日1サービング(12オンスで150カロリー)をカットするだけで、時間の経過とともに有意義な体重減少をもたらすことができます。 (最終的には少しの努力が必要です。)ジャンクフードを排除し、 調味料、ソース、ドレッシング あなたがあなたの食べ物に加えること。これらは多くの場合、糖分が豊富なアドオンです。すべて削除してください。また、エネルギーバー、クラッカー、グラノーラバー、ポップコーンなどの食品には、大量の砂糖が隠されている可能性があります。それらを1つずつ段階的に廃止します。

消化中、あなたの体は砂糖を扱うのと同じように小麦粉を扱います。小麦粉は消化の際に非常に速く砂糖に変換され、膵臓に大きなストレスを与えます。小麦粉が消化されるために、それは大量のインシュリンを放出します、そしてインシュリンはFATの貯蔵を合図するホルモンです!

健康のヒント:
-材料を確認してください。強化小麦粉、ガラクトース、サトウキビ、パン粉、漂白された万能粉をリストしている製品は避けてください。
-白の洗練されたバージョンの代わりに、全粒パスタ、パン、米を使用してください。
-春の大掃除!キッチンにあるクッキー、クラッカー、パスタ、パンなどはすべて捨ててください。
-あなた自身の食事を作ってください。あなたの部分を制御し、丸ごとの食品を使用してください。あなたがあなたの食べ物に何を入れたかを知ってください!
-代わりに水を飲んでください。

6.これらのタイプの演習を行います

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あなたは体重を減らすためにウエイトトレーニングをするべきですか、それとも有酸素運動をするべきですか?非常に簡単に言えば、有酸素運動を行うと、運動期間中に大量のカロリーを消費します。ただし、ウェイトトレーニングを使用すると、運動していないときでも、より多くの筋肉を構築し、カロリーを燃焼し続けることができます。カーディオトレーニングは短いだけを引き起こします 代謝率の上昇 セッション後1〜2時間、レジスタンストレーニングと比較して全体的なカロリー燃焼の利点を取り除きます。

有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を組み合わせると、脂肪を落とそうとしている場合に最も効果的な結果が得られます。

最高の有酸素運動はどれですか?それはあなたが定期的に行うものです。人が必要とする有酸素運動の量は人によって異なります。フィットネスレベル、年齢、性別、カロリー摂取量、除脂肪体重と脂肪量、運動強度などのさまざまな要因によって異なります。パーソナルトレーナーに相談して、自分に合った運動処方を作成するのを手伝ってください 目標と個々のニーズ.

専門家は現在、1日あたり10,000歩歩くことで、血圧の低下や心臓病のリスクの軽減などの健康上のメリットが得られると述べています。 1日に10,000歩歩くのは少々圧倒されるかもしれませんが、小さな「歩数」に分解すると実行可能になります。 1時間強の高速歩行は、約4〜5マイル、つまり10,000歩に相当します。これを、1日の間に3つの部分に分割すると、はるかに簡単になります。さらに、さらに300〜 500カロリー。

1日にステップを追加する簡単な方法:
-電話をしているときは、立って歩きながら話します。
-運転している場合は、完璧な駐車場を見つけようとしないでください。職場、店舗、学校の入り口から離れた場所に駐車してください。
- 階段を使ってください。
-立ち上がってテレビチャンネルを変更します。
-バスに乗りますが、途中です。停車する数ブロック前に降りて、残りの道を歩きます。
-コーヒーや飲み物を求めて会う代わりに、友達と散歩に出かけましょう。
-コーヒーブレイクでブロックを歩き回ってください。
-毎晩散歩する家族と一緒に伝統を始めましょう。
-同僚にメールを送信する代わりに、同僚のデスクに歩いて行き、メッセージを配信します。
-風光明媚なルートをたどりましょう。長くてきれいなルートで周囲を楽しんでください。

長時間の有酸素トレーニングとは異なり、身体が重くて複雑な動きに悩まされている場合、トレーニングを終えた後も、脂肪燃焼は一日中続きます。下半身、中核、上半身の筋肉が関与するスクワットプレスやランジのような大きな動きのパターンは、より多くのカロリーを消費する可能性を高めます。あなたの体が複雑で難しい動きをするとき、それは より多くのカロリーを消費します.

7.ブラックコーヒーを飲む

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コーヒーは脂肪を動員するのに役立ちます 脂肪組織からそしてあなたの体の新陳代謝を高めます。コーヒーに含まれるカフェインは、ホルモンのエピネフリン(またはアドレナリン)の生成を刺激します。エピネフリンが血液中を移動すると、脂肪を分解して血中に放出する信号を送信します。

代謝率が高いほど、体重を減らす可能性が高くなります。カフェインは人の代謝率を高め、脂肪燃焼を高める可能性があります。あなたの代謝率をキャンプファイヤーと考えてください。より激しい火を作りたい場合は、燃やすためにより多くの木材が必要です。筋肉(燃やす木材)が多いほど、代謝率が高くなり(火が大きくなり)、火が高くなります。

ただし、適度にコーヒーを飲むことが重要です。カフェインは体重減少を助けることができますが、過度の摂取は不眠症を引き起こし、ストレスレベルを高める可能性があります。推奨される1日摂取量は1日1〜2杯です。

ブラックコーヒー、クリームや砂糖なしでお願いします!特製コーヒーの多くが持っているクリーム、砂糖、シロップから自分を引き離してみてください。それらは非常に多くのクリームと砂糖を含んでいるので、カロリー値は全体の食事を構成することができます!

カフェインは自然にあなたのエネルギーを増加させるだけでなく、あなたが簡単にあなたのトレーニングに近づくのを助けることができます。ワークアウトの約1時間前にコーヒーを飲むと、ワークアウトが活発になり、強度が増します。なぜなら コーヒー 神経系に影響を与え、筋肉や関節の痛みを軽減することができます。

8.野菜と果物それ

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果物と 野菜 脂肪やカロリーを詰め込むことなくあなたを満たしてくれる素晴らしいオプションです。これらの高繊維、高栄養、大量で低カロリーの食品は、体重を減らすのに役立ちます。最近の研究からの証拠は、植物ベースの食品が過食や渇望を制御するのに役立つことを示しています。胃がこれらの栄養豊富で低カロリーの食品で占められているとき、あなたは脂肪とカロリーでいっぱいになることはありません。

さらに、野菜や果物を1日5食以上摂取すると、食物依存症のサイクルの方向を変えることができます。 加工食品.

9.カロリーを追跡する

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ほとんどの人は、カロリーを数えるのが非常に面倒だと感じています。しかし、 追跡する 正確にあなたの口に入っているもののことは、真のカロリー摂取量を説明する唯一の方法です。それはあなたが燃焼するカロリーに対して、あなたが摂取するカロリー数に帰着します。

不注意な食事はすぐに合計され、あなたの減量の努力を妨げる可能性があります。食べているものを日記に書き留めたり、 アプリを使用する MyFitnessPalやFitbitなどは、カロリーの追跡に役立ちます。 1週間の記録管理の後で結果を見て驚かれるかもしれませんが、それだけの価値があります。

あなたの体の主なエネルギー源は炭水化物、脂肪、そしてタンパク質です。彼らはあなたがするすべての活動のためにあなたの体に燃料を供給します:走る、働く、食べる、そして眠ることさえ。あなたの体がこれらのエネルギー源を物理的エネルギーに使用することにならない場合、それはあなたの体に脂肪としてそれらを蓄えます。脂肪の蓄積は、身体活動の増加またはカロリー摂取量の減少によって使い果たされるまでそこに残ります。

簡単な方程式があります:エネルギーIN対エネルギーOUT。燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。あなたが燃やすよりも少ない消費量であるならば、あなたは体重を減らすでしょう。 10日間で10ポンドを失うには、消費するよりも1日あたり3,500カロリー多く燃焼する必要があります。

10.マントラを取得する

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繰り返す ポジティブな考え 自分自身に、そして肯定的な自己達成的予言を作成します。

-「夕食後のデザートには抵抗できます。」
-「今日は運動します。」
- "私がすることができます!"
- "強さ。"
-「終了することはできません。」
- "集中。"
- "早くやれよ。"
- "信じる。"
-「あなたの体を稼ぎなさい。」
- "言い訳しない。"
-「征服」。
-「スリムに」

これらの考えが真実になり、あなたは成功を収めることができます。


10日で体重を減らすことはできますか?

10日間で10ポンドを失うことは不可能ではありませんが、それは簡単ではありません。あなたの体は1ポンドの体重を減らすために3,500カロリーを燃焼しなければなりません。その数字に10を掛けると、このような短い時間で10ポンドを失うのに必要な35,000カロリーを燃焼することは事実上不可能であることがわかります。いくつかの食事療法戦略といくつかの有用なサプリメントを組み合わせることにより、非常に短い時間で10ポンドの減量目標を達成することができます。


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